Dieta DASH: ce putem manca

Ambele versiuni din Dieta DASH includ multe cereale, fructe, legume si produse lactate cu continut scazut de grasime. Dieta DASH include de asemenea peste, carne de pasare. Puteti manca carne rosie, dulciuri si grasimi in cantitati mici.

In Dieta DASH se mancanca foarte putini grasimi saturate si grasimi in general.
Recomandari de portii pe fiecare grup de alimente, pentru un meniu zilnic ce nu trebuie sa depaseasca 2000 de calorii in dieta DASH.

Cereale dieta DASH: intre 6 si 8 portii pe zi

Cerealele includ painea, orezul, pastele.
Exemplu: o portie de cereale in dieta DASH poate contine: o felie de paine integrala, sau 30 grame fulgi de cereale, sau 80 grame orez sau paste fierte.
Concentrati-va pe cerealele integrale cand urmati dieta DASH pentru ca acestea au mai multe fibre si nutrienti decat cerealele rafinate.

De exemplu folositi orez brun in loc de orez alb, paste integrale in loc de paste normale si paine integrala in loc de paine alba.

Cautati produse etichetate 100% din cereale integrale.

Legume dieta DASH : 4 -5 portii pe zi

Rosii, morcovi, broccoli, cartofi dulci, legume verzi sau alte vegetale ce contin multe fibre, vitamine si minerale precum potasiu si magneziu.
Exemplu : o portie de legume in dieta DASH poate contine: 100 grame legume cu frunze verzi sau 100 grame legume crude sau gatite.
Nu va ganditi la legume numai ca la o garnitura.

O portie de legume se poate servi impreuna cu orez brun sau cu noodles din grau integral si astfel pot constitui masa principala in dieta DASH.
Puteti consuma legume proaspete, in conserva sau congelate .

Daca cumparati legume congelate sau in conserva verificati ca acestea sa aiba un nivel scazut de sodiu fara sare adaugata.

Fructe dieta DASH: 4-5 portii pe zi

Ca si legumele ele contin fibre, potasiu si magneziu si sunt scazute in grasimi – exceptie: avocado si nuca de cocos.
Exemplu: o portie de fructe in dieta DASH poate include 1 fruct de marime medie sau 100 grame fructe proaspete, congelate sau la cutie, sau 120 ml suc de fructe.
Puteti servi un fruct la masa si unul ca si gustare in dieta DASH.
Mancati si coaja ori de cate ori este posibil.

Coaja merelor, perelor si a celor mai multe fructe contin fibre si nutrienti sanatosi.

Daca alegeti fructe din conserva verificati sa nu aiba zahar adaugat.

Lactate dieta DASH: 2-3 portii pe zi

Lapte, iaurt, branza si alte produse lactate sunt o importanta sursa de vitamina D , calciu si proteine.

Dar trebuie sa aveti grija sa consumati lactate cu putine grasimi pentru ca altfel ele contin multe grasimi.
Exemplu: o portie de lactate in dieta DASH poate contine 200 ml lapte fara grasime, sau 200 grame iaurt (puteti adauga fructe), sau 15 grame de branza.
Daca nu puteti digera bine produsele lactate, alegeti produsele care nu au lactoza.
Aveti grija cu branzeturile pentru ca in general ele contin cantitati mari de sodiu!

Carne slaba, carne de pasare si peste dieta DASH: mai putin de 6 portii pe zi

Carnea este o sursa bogata de proteine, vitamine din complexul B, fier si zinc.

Dar si carnea slaba contine grasimi si colesterol, asa ca nu le puneti in centrul dietei dvs. – reduceti la o treime cantitatea de carne pe care o mancati de obicei si inlocuiti-o cu legume.
Exemplu: o portie de carne in dieta DASH consta in 30 grame de carne de pasare fara piele, sau carne de peste, sau carne rosie slaba, ori un ou.
Taiati pielea si grasimea de pe carne inainte de a o prepara la cuptor, la gratar, sau fiarta. Nu preparati carnea in grasime prajita!
Mancati carne de peste sanatoasa precum somon, hering si ton.

Acesti pesti sunt bogati in acizi grasi omega 3 ce va ajuta sa scadeti colesterolul rau.

Nuci, seminte si legume dieta DASH: cate 4-5 portii pe saptamana

Migdale, semintele de floarea soarelui, fasolea kidney, mazare, lintea si alte alimente din aceasta familie sunt surse foarte bune de magneziu, potasiu si proteine ce nu trebuie sa lipseasca din dieta DASH.

Sunt de asemenea pline de fibre si fitochimicale – componente ale plantelor ce pot proteja impotriva cancerului si a bolilor cardiovasculare.
Exemplu: o portie de nuci, seminte in dieta DASH poate contine: 50 grame nuci, sau 2 linguri seminte, sau 100 grame fasole sau mazare gatita.
Nucile au o „proasta reputatie” deoarece contin multe grasimi, dar pe de alta parte contin grasimi sanatoase – grasimi monosaturate si acizi omega 3.

Ele au multe calorii, asa ca trebuie mancate cu moderatie in dieta DASH. Incercati sa le adaugati in mancaruri stir-fry, in salate sau alaturi de cereale.
Produsele realizate pe baza de boabe de soia, precum tofu, tempeh, pot fi o buna alternativa la carne in dieta DASH, deoarece acestea contin multi aminoacizi de care organismul dvs. are nevoie.

Grasimi si uleiuri dieta DASH: 2-3 portii pe zi

Grasimile ajuta organismul sa absoarba vitaminele esentiale si ajuta sa va imbunatatiti sistemul imunitar.

Dar prea multa grasime va cresc riscul de a avea boli cardiace, diabet si obezitate. Dieta DASH pledeaza pentru un echilibru sanatos, limitand cantitatea de grasimi la 27% sau mai putin din caloriile zilnice provenite din grasimi, axandu-se pe grasimile monosaturate mai sanatoase.
Exemplu: o portie de grasimi si ulei in dieta DASH poate contine: 1 lingurita de margarina, sau 1 lingura de maioneza sau 2 linguri de dressing de salata.
Evitati grasimile nesaturate pe care le gasiti in mancarea procesata precum biscuiti, mancarea prajita.

Dulciuri dieta DASH: 5 portii sau mai putin pe saptamana

Nu trebuie sa excludeti de tot dulciurile in timp ce urmati Dieta DASH insa trebuie sa le mancati in cantitati foarte mici.
Exemplu: o portie dulciuri dieta DASH poate contine: 1 lingura de zahar, dulceata sau gem.
Cand mancati dulciuri alegeti-le pe cele care nu contin deloc grasimi, precum serbetul, inghetata de fructe, biscuti din graham sau fursecurile cu putine grasimi.

Puteti folosi si indulcitori artificiali in dieta DASH, dar tot in cantitati mici.

Dieta DASH – Alcoolul si cafeina

Consumul mare de alcool va poate creste tensiunea arteriala. Dieta DASH recomanda ca barbatii sa-si limiteze cantitatea de alcool la maxim 2 pahare pe zi, iar femeile la cel mult un pahar.
Dieta DASH nu face referiri la consumul de cafeina. Influenta acesteia asupra tensiunii arteriale pe termen lung inca nu este cunoscuta exact.

Dar cafeina poate cauza cresterea tensiunii arteriale cel putin temporar.

Daca aveti deja o tensiune arteriala ridicata sau daca considerati ca consumul de cafeina va influenteza tensiunea arteriala, adresati-va medicului in legatura cu consumul dvs. de cafeina.

Please follow and like us:

One comment

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.